Novolet zamena
 
   

DIABETES ZAJEČAR
Društvo za borbu protiv šećerne bolesti "Zaječar"
 

   
           
      | Home | O Udruženju | Pitanja i saveti | Vaša pisma | Kontakt | Donacije | Linkovi | Sadržaj |  
 
 
   

O fizičkoj aktivnosti

 


 
 
         
  Preporučena fizička aktivnost za odrasle osobe od 18 do 65 godina  
Nivo aktivnosti Primer aktivnosti Količina aktivnosti
 
Blaga
(ne dovodi do zadihanosti i ubrzanja pulsa)
Šetnja, sedenje, stajanje
(uobičajene dnevne aktivnosti)
Normalan život
  i  
Umerena (ubrzava puls i disanje ali se može sprovoditi uz razgovor Brza šetnja, vožnja bicikla po ravnom, lagano plivanje, pucanje na koš 30 min/dan
5 dana/nedeljno
  ILI  
Intenzivna (vrlo ubzan puls i disanje) Vrlo brza šetnja, trčanje, vožnja bicikla po neravnom terenu, igranje košarke, fudbala, odbojke, plivanje 20 min/dan
3 dana/nedeljno
  i  
Vežbanje u teretani
(jasna iscrpljenost posle 8-12 ponavljanja vežbe)
Podizanje tereta i
rastezanje opruga
8-10 vežbi sa 8-10 ponavljanja, svaka koristi velike grupe mišića –
2 nesusedna dana/nedeljno

American College of Sports medicine / American Hearth Association
Circulation 2007; 116: 1082-1093.
Circulation 2007; 116: 1194-1105

     
         
  Vežbe za kondicioni trening 1. deo
(vežbe za muskulaturu nogu
i osnovne vežbe za ruke
i rameni pojas)
Autor: Tijana Petrović
(sa Tijanom vežbali rekreativci fitnes centra iz Zaječara)
  Ovaj plan vrhunskih vežbi snage i kondicije za skidanje viška telesnih masti i postizanje idealne figure obogatiće vaš trenažni proces, naučiti vas pravilnom izvođenju pokreta a zaljubljenike u sport podsetiće na to kako je divan osećaj koji se ima posle vežbanja.
(ceo prilog)
     
         
  Teniski boom u Zaječaru
autor teksta:
Petrović Tijana
  Grad Zaječar organizovaće,po prvi put, besplatnu školu tenisa za decu, uzrasta preko 7godina, koja žive na teritoriji grada ili provode svoj letnji raspust u Zaječaru.
Prijave i dodatne informacije mogu se dobiti na telefon 062-962-52-82 - Dejan Petrović.
(ceo prilog)
     
         
  TAE – BO (kick aerobic)
Tijana Petrović
  Odavno vrlo popularan u svetu, sada je dostupan i kod nas. Obuhvata izvođenje ručnih i nožnih tehnika borilačkih veština kombinovanih u jednostavnim koreografijama čime se postiže muskularni tonus celog tela.
(ceo prilog)
     
         
 

FIZIČKO VEŽBANJE

  Fizičke vežbe, u principu, se mogu podeliti u tri grupe:
• Aerobno vežbanje
• Vežbe snage
• Vežbe rastegljivosti

Aerobne vežbe

Aerobne vežbe su one koje ubrzavaju srčanu radnju, zapošljavaju mišiće i ubrzavaju disanje. Za većinu ljudi, najbolje je da vežbaju 30 minuta dnevno, najmanje 5 dana nedeljno. Ako osoba dugo nije bila aktivna, treba započeti sa 5-10 minuta dnevno i svake naredne nedelje povećavati dužinu vežbanja. Ili raspodeliti vežbanje u toku dana, recimo 10 minuta pre svakog obroka. Primeri aerobnog vežbanja:
• Šetnja brzim korakom (može i na pokretnoj traci)
• Žustar ples
• Pristupanje klubu za aerobik vežbanje
• Plivanje
• Igranje tenisa
• Vožnja trenažnog bicikla (ceo tekst)

Vežbe snage

Vežbe snage, nekoliko puta nedeljno, pomažu da se ojačaju kosti i mišići i čine da svakodnevni poslovi kao što je na primer nošenje kesa sa pijace bude lakše. Sa više mišića sagoreva se više kalorija čak i u mirovanju. Primeri ovakvog vežbanja su:
• Vežbanje u teretani (podizanje, tegoba, rastezanje opruga ili elastičnih traka
• Podizanje lakših tereta kod kuće

Vežbe gipkosti

Vežbe gipkosti ili rastezanja pomažu da se očuva pokretljivost zglobova i smanji šansa za povređivanje u kući i tokom fizičkih aktivnosti. Blage vežbe rastezanja od desetak minuta zagreva telo i čini ga spremnim za aerobne aktivnosti kao što su šetnja ili plivanje.

Dnevne aktivnosti

Kao dodatak na formalno vežbanje postoji mnogo mogućnosti da se bude aktivan u toku celog dana. Fizička aktivnost sagoreva kalorije i što je osoba više aktivna više će energije imati za druge aktivnosti. Ova strategija pomaže da se podigne opšta kondicija i sposobnost za vežbanje.
• Kad god je moguće prošetati umesto vožnje autom
• Penjati se stepenicama umesto liftom
• Čeprkati u bašti, sakupljati lišće ili svakodnevno obavljati neki od kućnih poslova
• Parkirati se dalje od mesta kuda smo pošli i prošetati
     
         
             
                   
 
 
      | Home | O Udruženju | Pitanja i saveti | Kontakt | Donacije | Linkovi | Sadržaj |  
                   
  (C) Copyright 2006-2012. Udruženje za borbu protiv šećerne bolesti Zaječar.       Developed by Infotrend