O ishrani

Osnovni principi ishrane osoba obolelih od šećerne bolesti
Dr Vlade Veličković
 

UGLJENI HIDRATI:
Količina ugljenih hidrata treba da iznosi 55 - 60% dnevnog unosa hrane. Treba da se obezbede iz voća i povrća, uz izbegavanje koncentrovanih šećera. To iznosi dva do tri grama na kilogram telesne težine. (detaljnije...)

BELANČEVINE:
Količina belančevina treba da iznosi 15-20% dnevnog unosa. Obezbeđuju se iz mesa, mleka i mlečnih proizvoda, jaja, ribe i biljnih izvora: soje, mahunarki (pasulj, grašak, boranija), pečurki. Ostalo voće i povrće sadrži uglavnom manje belančevina. Jezgrasto voće (orah, lešnik, badem) imaju više belančevina, ali i masnoća u svom sastavu. Dnevna potreba za belančevinama iznosi 0,8 do 1,5 grama na kilogram telesne težine, u zavisnosti od uzrasta (deci treba više), nekih stanja organizma (trudnicama treba više), kod novootkrivenih dijabetičara posle ketoacidoze, u stanjima oporavka. Dijabetičarima sa teškim oštećenjem funkcije bubrega treba smanjiti unos belančevina. (detaljnije...)

MASTI:
Maksimalno treba uzeti do 30% od ukupne dnevne količine unete hrane. Prednost dati nezasićenim mastima (biljnim i mastima riba) u odnosu na zasićene (životinjske). Nezasićene masti treba da predstavljaju 2/3 ukupnog unosa masti. Kod sastavljanja jelovnika prvo obračunamo unos ugljenih hidrata i belančevina, a masti - na kraju kao ostatak. (detaljnije...)

VITAMINI:
Potrebe u vitaminima su iste kao i kod potpuno zdravih ljudi. Pušači bi trebalo da uzimaju povišene količine vitamina C, a dijabetičari sa neuropatijama vitamine B grupe. (detaljnije...)

MINERALI:
Uzimanjem raznovrsne ishrane će se obezbediti i dovoljna količina mineralnih elemenata. Neki minerali, kao magnezijum, cink i hrom, izuzetno su važni u procesima metabolizma ugljenih hidrata pa ih treba i dodatno uzimati. Kalcijum se, takođe, može dodatno povremeno uzimati zbog čvrstine kostiju i grčeva, koje dijabetičari ponekad imaju. (detaljnije...)

DIJETNA VLAKNA:
Dijetna vlakna su neophodna u svakoj ishrani. Nalaze se u opnama i plodu, stabljikama i lišću voća i povrća. Dnevno treba unositi oko 30 grama dijetnih vlakana. (detaljnije...)

VODE I TEČNOSTI:
Dnevno čovek unese oko 2,2 litra tečnosti, od čega se otprilike 1,5 litar odnosi na vodu. (detaljnije...)

ZASLAĐIVAČI:
Oboleli od dijabetesa mogu ukus raznih napitaka, peciva ili kolača korigovati dodavanjem zaslađivača, koji mogu biti nutritivni ili nenutritivni. (detaljnije...)

SO:
Osobe sa povišenim arterijskim pritiskom mogu uzimati do tri grama, a osobe sa normalnim arterijskim pritiskom do šest grama.

ZAČINI:
Koristite sve začine u umerenim količinama ako ne prave smetnje (kao: beli luk, lorber, biber, ljuta mlevena paprika).

ALKOHOL:
Dijabetičari mogu povremeno kod dobro regulisane šećerne bolesti konzumirati alkoholna pića. To treba da bude u vrlo ograničenim količinama - dva do tri puta sedmično.
Žene: jednu čašicu žestokog pića ili jednu čašu piva ili jednu čašu vina (od jednog decilitra).
Muškarci: dve čašice žestokog pića, dva mala piva, ili dve čaše (od jednog decilitra), ili dva blaža špricera (po dva decilitra).
Alkohol bi trebalo uračunati u kalorijski učinak i ne uzimati ga na prazan stomak zbog moguće hipoglikemije. Uzimajte ga samo povremeno i ne više od ovih
Preporuka. Nikada - ne uzimajte pred vožnju kola i za vreme putovanja. (detaljnije...)

PUŠENJE - APSOLUTNO ZABRANJENO !!!

UGLJENI HIDRATI

BELANČEVINE

• Lizin
• Triptofan
• Histidin
• Fenilalanin
• Leucin
• Izoleucin
• Treonin
• Valin
• Arginin
• Metionin

Neesencijalne amino kiseline (Organizam može sam da ih stvori)

• Glicin
• Alanin
• Serin
• Tirozin
• Cistein
• Cistin
• Prolin
• Hidroksi prolin
• Asparaginska kiselina
• Glutaminska
• Ornitin

Jedan gram belančevina sagorevanjem daje energiju četiri kCal ili 16,70 kJ.
Prosečna potreba za belančevinama je 0,8 do jedan gr na kilogram telesne težine. Bebe, deca u razvoju, adolescenti i trudnice imaju povećane potrebe za belančevinama.
Dijabetičari imaju iste potrebe za belančevinama, s tim što moraju smanjiti unos ako imaju obolele bubrege (dijabetična nefropatija).
Hranu bogatu belančevinama sadrže namirnice biljnog i životinjskog porekla.

BELANČEVINE ŽIVOTINJSKOG POREKLA

Belančevine životinjskog porekla se nalaze u mesu ribi, jajima, mleku, mlečnim proizvodima. Hrana životinjskog porekla je glavni izvor belančevina, zato što sadrži sve neophodne amino kiseline potrebne našem organizmu.

MLEKO: Bogat izvor visoko kvalitetnih belančevina. Visok procenat mlečnih šećera i masnoća ograničava upotrebu kod dijabetičara, pa zato jedite obrano mleko, prerađevine od obranog mleka i količinu do 1/2 litra dnevno podeljeno u dva ili više

SIR: Upotrebljavajte mlade nemasne sireve i posne sireve (od obranog mleka). Dnevno možete uzeti dve mlečne jedinice ako ne uzimate mleko i druge prerađevine.

JOGURT I KISELO MLEKO: Koristite one koje imaju manje masnih jedinica.

KAJMAK: Kajmak je naš robni trend, jer samo u Srbiji i Crnoj Gori i Jermeniji se koristi i pravi u ovom obliku. Iako izvanrednog ukusa dijabetičari treba da ga koriste retko i umereno i to po mogućstvu mladi kajmak. Kajmak svrstavamo u grupu masnoća po ADA tablicama pa ga tako koristimo povremeno dve do tri kašičice u namazima, kačamaku ili kao masni dodatak u neko jelo.

PUTER, MASLAC, PAVLAKU, STARE PREVRELE SIREVE, “ZDENKU” I
KAČKAVALJE treba ograničeno koristiti zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina i holesterola.

PREPORUKA:
• Koristite u ishrani mleko i prerađevine (jogurt, kiselo mleko) od 1, 2 do 2,8 mlečne masti.
• Koristite mladi sir u ishrani.
• Ako jedete stari sir jedite posni beli sir.
• Kajmak povremeno dve do tri kašičice, po mogućstvu mladi.
• Izbegavajte masne prevrele sireve i kačkavalje.

JAJA: Jaja su jevtina i lako dostupna namirnica, bogata belančevinama, rado korišćena u svakoj kuhinji. Imaju samo jednu manu, visok sadržaj holesterola koji se nalazi u žumancetu. Dnevna potreba za holesterolom je oko 300 mg, a jedno jaje ima u sebi oko 274 mg (zavisi od veličine jajeta).

VAŽNO:
• Dijabetičari sedmično mogu pojesti dva jaja kokošija (ćurećih do četiri), mesečno osam do 10 jaja.
• Spremajte ih kuvana, poširana, u čorbama, musakama, pitama.
• Ako volite pržena jaja odstranite višak masnoća.
• Možete spremiti i kajganu sa dva jaja ali odstranite jedno žumance.

NAPOMENE:

Izbegavati guščija i pačija jaja zbog velike količine holesterola i većeg kalorijskog učinka. Pačija jaja su, inače, manje ukusna od kokošijih i moraju se duže kuvati (preko 30 minuta) zbog moguće infekcije salmonelom.
Za prepeličija jaja se smatra da su lekovita, ali imaju proporcionalno najviše holesterola (844 mg u 100 gr - prosečno 84 mg po jednom jajetu). Ćureća jaja su jaja sa najmanje holesterola (29 mg po jajetu) ali se retko nalaze na tržištu.
Inače ostala svojstva ćurećih jaja su slična kokošijim.
Jaje od noja može zameniti 8 do 10 kokošijih jaja i ima malo holesterola ali se kod nas ne upotrebljava za ishranu.

MESO: U našoj svkodnevnoj ishrani su glavni izvor belančevina koje sadrže esencijalne amino kiseline. Značajan su i izvor vitamina B grupe, gvožđa, kalijuma, bakra i fosfora. Meso može biti i značajan izvor masti pa treba birati nemasna mesa.

PREPORUKE:
• Jedite nemasna mesa: goveđe, teleće, jagnjeće i belo meso od peradi (piletina, ćuretina)
• Odstranite vidljive masnoće sa mesa i birajte delove koji su nemasni: but, krmenadle.
• Ako jedete svinjetinu, birajte posne delove sa buta.
• Meso spremajte kao kuvano, na roštilju, pečeno, u posudama gde se ne dodaje ulje.
• Pazite na količinu po jednom obroku (porcija za ručak je uglavnom 80 do 130 gr.
• Odstranite kožice od pileta i od pečenja (u potkožnom delu ima najviše masnih naslaga).
• Divljač (zec, srna, divlja svinja) su hrana sa malo masnoća pa ih možete jesti uz preporuke za ostala mesa ako ih volite.
• Pernata divljač (fazani, divlje patke, jarebice i divlji golubovi) su kvalitetna i zdrava hrana ako ih volite.
• Meso jedite uz povrće i salate, a mnoga jela sa mesom mogu se spremiti i sa voćem (suve šljive, ananas, jabuke, višnje).

RIBA: Riba je izvanredan i ekonomičan izvor belančevina, sa malo masnoća, čiji je sastav mnogo povoljniji za naše krvne sudove od masnoća iz crvenih mesa. Nažalost, kod nas nije zastupljena u dovoljnoj meri u ishrani iako je i zdravija i ekonomičnija od mesa, jer smanjuje nivo lošeg holesterola, a podiže nivo dobrog holesterola (za kilogram teletine se može kupiti tri do četiri kg oslića ili skuše).
Od rečnih riba kod nas se najviše koriste: šaran, tolstolobik, amur, pastrmka (gajeni u veštačkim uzgajalištima) i som, štuka, smuđ, klen, grgeč, deverika, šaran i pastrmka koje se izlovljavaju iz naših reka.
Od morskih riba najviše se upotrebljavaju oslić i skuša, koje su kvalitetne, a jevtine, zatim: losos u poslednje vreme (naročito veštački gajen), koji je dosta jevtiniji od divljeg, haringa, zubatac, bakalar i konzervirana sardina i tunjevina.
Ribe iz severnih hladnih mora: losos, haringe, bakalari, sardele, tune i skuše su izuzetno zdrave i korisne u ishrani, jer, sem belančevina koje sadrže sve bitne amino kiseline, u svojim masnoćama imaju omega tri masne kiseline koje su poznate kao zaštitnici krvnih sudova i sprečavaju procese ateroskleroze smanjenjem lošeg LDL holesterola i triglicerida u krvi! Omega tri masne kiseline utiču i na normalizaciju krvnog pritiska i smanjuju sklonost krvi ka zgrušavanju.

PREPORUKE:
• Najmanje dva puta sedmično unesite ribu u ishranu.
• Jedite šarana do jednog kilograma, jer je dva do tri puta posniji od krupnih primeraka.
• [aran divljak je manje mastan od tovljenog.
• Som do pet kilograma je manje mastan od krupnih primeraka.
• Pastrmka, smuđ, tolstolobik, amur i mladica su ribe sa malo masti.
• Oslić i skuša su ribe sa malo masnoća, jevtine i lako dostupne.
• Sardinu i tunjevinu iz konzervi ocedite - 1/3 do 1/2 porcije su mera za doručak.

BELANČEVINE BILJNOG POREKLA

Belančevine biljnog porekla nalaze se u žitaricama, pasulju, grašku, sočivu, bobu, soji, pečurkama, nekim vrstama povrća (u prokelju, kelju, špargli, renu, belom luku - manje u crnom luku, praziluku, paškanatu, boraniji).

SOJA: Povrće koje ima više belančevina nego meso. Sem visokog procenta belančevina bogate, su i mastima. Industrijskom preradom može se odstraniti višak masti, pa ona, u svakom slučaju, može biti zamena za meso u obroku dijabetičara (kao komadići soje, sojino brašno, ljuspice od soje, sojin sir - tofu, sojino mleko). Neopravdano je slabo zastupljena u našoj ishrani. Može se koristiti dva do tri puta sedmično, pola sa mesom ili kao potpuna zamena za meso.

PASULJ: Jede se u celom svetu, a mnogi ga zbog cene i energetskog učinka, zovu i meso siromaha. Vladaju zablude o upotrebi pasulja. Neki ga dijabetičari potpuno izbacuju iz jelovnika. Neopravdano, jer pasulj obiluje dijetnim vlaknima i ima visok sadržaj belančevina (20 do 25%). Dijebetičari mogu da ga koriste, ali da ga spremaju kao čorbast, bez zaprški i sa dodatkom nekog posnog mesa (posna govedina). Izbegavati “grahče na tavče”, gust pasulj sa slaninom i suvim mesom, jer je pasulj ionako izuzetno
velike energetske vrednosti. U nastavku knjige biće dati recepti za spremanje čorbastog pasulja, koji, po ukusu, nimalo ne zaostaje za našim tradicionalnim pasuljem sa suvim rebrima i slaninicom.

SUVI GRAŠAK, BOB, SOČIVO: Sličnih su svojstava i karakteristika kao pasulj.

ŽITARICE: Važan izvor belančevina (8 do 10%), ali i vitamina i dijetnih vlakana i minerala, pa su neophodne u ishrani. Visok sastojak skroba ograničava upotrebu kod dijabetičara u većim količinama, ali ih ne treba zaobilaziti, već umereno jesti. Hleb je najpoznatiji proizvod dobijen iz žitarica. Jesti ga oko 150 gr dnevno, podeljen u tri obroka, po mogućstvu crni, raženi i grahama hleb. Povremeno unositi i pahuljice od žitarica, kuvanu geršlu (ljušteni ječam), kuvanu pšenicu i mladi kukuruz – zbog bogatstva u dijetnim vlaknima.

HELJDA: Heljda, za koju mnogi misle da je žitarica, manjeg je kalorijskog učinka od žitarica. Ima manje masnoća, dosta dijetnih vlakana i skoro duplo više belančevina od žitarica (15%). Kuva se slično pirinču. Treba je više koristiti u ishrani dijabetičara, jer pomaže boljem regulisanju nivoa šećera u krvi.

PEČURKE: Imaju dva do četiri procenta belančevina u sebi i vrednost ovih belančevina je u tome što sadrže sve bitne amino kiseline koje druge biljke nemaju. Pečurke sadrže zanemarive količine masti i mali procenat ugljenih hidrata bez skroba I saharoze pa su odlična dijetalna hrana čak i za osobe obolele od dijabetesa. Od vitamina najzastupljeniji su vitamini B grupe (B3 i B5 najviše), malo vitamina C, umereno vitamina E, a pojedine vrste, kao lisičarka sadrže, i vitamin A. Pečurke su jedina biljna vrsta koja sadrži i nešto vitamina D. Pečurke, zapravo, i nisu biljke, jer ne poseduju sposobnost fotosinteze (nemaju florofil). Pečurke koriste organske materije za svoju ishranu, pa možemo reći da su po toj svojoj osobini bliže životinjskim vrstama. Od mineralnih supstanci najviše imaju kalijuma, fosfora, srebra, gvožđa, a pojedine divlje vrste i bakra i selena. Danas se veštački uzgajaju samo šampinjoni, bukovače i ši-take, a oko 200 vrsta šumskih pečuraka je jestivo. Kod upotrebe ovih pečuraka OPREZ, jer mnoge otrovne pečurke liče na jestive vrste, a poosledice trovanja mogu biti kobne.
Birajte samo mlade plodove za ishranu i to samo ako ste provereni znalac.
Spremajte ih odmah po branju ili kupovini, jer su vrlo kvarljiva roba (ako nisu zamrznute, ili u salamuri), mogu da se održe najviše do tri dana, pa počnu da trule i
da se raspadaju.
Pečurke se teško vare zbog hitina koji neki svrstavaju u dijetna vlakna pa oprezno sa količinama. Pečurke treba da budu dodatak jelu, a ne glavno jelo. Za jedan obrok uzmite do 200 grama pečuraka. Zbog svojih izvanrednih karakteristika, malo kalorijskog učinka obavezno ih uvrstite u svoj jelovnik.
Najkvalitetnije šumske gljive (pečurke) su: vrganj, smrčak, lisičarka, jajčara, lactarius (borovnjača), rujnica koje se mogu naći kod nas.

NEMOJTE JESTI PEČURKE, AKO NISTE 100% SIGURNI DA SU JESTIVE.
NEMOJTE KUPOVATI PEČURKE NA PIJACAMA, POGOTOVU AKO NISTE DOBAR POZNAVALAC GLJIVA.
JEDITE SAMO MLADE, ZDRAVE PLODOVE, JER STARI PLODOVI MOGU DA FERMENTIŠU I PROMENE SVOJA SVOJSTVA.
IZBEGAVAJTE DA JEDETE PEČURKE KOJE NISU TERMIČKI OBRAĐENE (SKUVANE ILI PRŽENE).
 

MASTI

VITAMINI

• Za muškarce 5 000 IJ
• Za žene 4 000 IJ
• Za decu do četiri godine 2 500 IJ
• Za trudnice i dojilje 8 000 IJ
• Najviše dopuštena dnevna doza 50 000 IJ
• VITAMIN A JE JEDAN OD 5 VELIČANSTVENIH ANTIOKSIDANASA

VITAMINI GRUPE B

VITAMIN B1
VITAMINI B GRUPE rastvorljivi su u vodi. To su: B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12, liponska kiselina biotin (H) paba (H), inozitol (I).

Vitamin B1 (aneurin, tiamin, antiberi beri vitamin). Prvenstvena mu je uloga u regulaciji funkcije nervnog sistema, kardiovaskularnog sistema, mišića i funkcije organa za varenja. Ljudski organizam ima malu sposobnost akumulacije vitamina B1 pa se mora unositi svaki dan. Smatra se da čak 50% dijabetičara ima manjak vitamina B1. Kod manjka vitamina B1, organizam slabo prerađuje ugljene hidrate i nagomilavaju se supstance piruvati u krvi koji mogu biti uzročnik polineuropatičnih tegoba (bolovi u mišićima). U starosti to je vitamin koji najčešće nedostaje, što uslovljava senilnost I slabo pamćenje.
Izvori: punozrni hleb, pšenica, mekinje, crno brašno, tamni pirinač, grašak, pasulj, boranija, spanać, lešnik, orah, badem, pomorandža, paradajz, svinjetina, izntrice (džigerica, srce, bubreg), riba, žumance, kvasac.

NAPOMENA: Kuvanje smanjuje količine vitamina B1 u hrani, a alkohol ga uništava.
Preporučene doze:

• Muškarci 1,2 do 1,4 mg/d
• Žene 1,0 do 1,1 mg/d
• Trudnice, dojilje 1,4 do 1,5 mg/d

VAŽNO:

Ako se daju u vidu injekcija, ne davati ih u istom špricu sa vitaminima B6 i B12, jer oni podstiču alergijska dejstva B1

VITAMIN B2
Vitamin B2 (riboflavin, laktoflavin, faktor rasta za laboratorijske žiotinje). Vitamin B2 se nalazi u sastavu enzima koji aktivno učestvuju u procesima oksidacije ćelija i ćelijskog disanja. Kod manjka vitamina B2 i količina kiseonika u ćeliji je smanjena. Stabilniji je prema toploti od vitamina B1. Svetlost ga uništava, a zamrzavanjem se gube velike količine vitamina B2. Njegovu apsorpciju pomažu vit C, vit. B3, vit. B6 i fosfor. Njegovu apsorpciju odmažu: alkohol, duvan, kafa, mnogo šećera u ishrani, kontraceptivne pilule i lekovi za smirenje. Manjak dovodi do upale desni, pucanja kože, naročito na uglovima usana,
anemje i češćih konjuktiviteta. Pušači, oni koji uzimaju lekove za smirenje, kao i žene koje koriste kontraceptivne pilule, imaju povećane potrebe za vitaminom B2.

VITAMIN B3
Vitamin B3 (niacin, nikotinamid, PPF-pellagra preventive faktor, nikotinska kiselina) učestvuje u prenosu kiseonika u ćelijskom disanju, sprečavanju stvaranja tromba, u metabolizmu masti, ugljenih hidrata i belančevina. Dejstvo mu potpomažu ostali vitamini B grupe, vitamin C i fosfor, a odmažu alkohol, velike količine kafe, dosta šećera u ishrani i ishrana bogata kukuruzom.
Izvori: punozrni hleb, crni hleb, pivarski kvasac, mekinje, grašak, svinjska džigerica, tunjevina, haringa, meso, divljač, pirinač, koštunjavo voće, mlečni proizvodi, paradajz pire, soja.
Nedostatak niacina dovodi do oboljenja pelagre, koje se karakteriše ogrubljavanjem kože, crvenilom kože, jako crvenim jezikom, depresijom, gubitkom apetita, otupelošću, demencijom, a u teškim fazama i smrću.

Preporučene doze:

• Muškarci 16 do 19 mg/d
• Žene 13 do 15 mg/d
• Trudnice, dojilje 15 do 18 mg/d

VITAMIN B5 - PANTOTENSKA KISELINA
Aktivno učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata (šećera), pa njegov nedostatak može dovesti do čestih hipoglikemija kod dijabetičara na insulinu. Spada u grupu antistresnih vitamina, utiče na pigmentaciju kože, a manjak može dovesti do anemije i masne jetre. Koristan je u terapiji kijavice, pomaže zarastanju
rana, a smanjuje intenzitet alergijskih reakcija. Lako se razara toplotom i zamrzavanjem.
Izvori: kvasac, pivarski kvasac, iznutrice, tamno pileće i ćureće meso, mahunarke, pečurke, žumance, kikiriki, losos, puno zrno, (pšenica, ovas, pirinač), mekinje, limun i ostali citrusi.

Preporučene doze:

• Muškarci 4 do 7 mg/d
• Žene 4 do 7 mg/d
• Trudnice, dojilje 10 mg/d

VITAMIN B6 – PIRIDOKSIN
Ulazi u sastav enzima koji potpomažu transport amino kiselina iz creva u krvotok. Kao i vitamin B5, neophodan je za sintezu hema u hemoglobin, pa njegov nedostatak dovodi do anemije. Manjak vitamina B6 ima važnu ulogu u procesu ateroskleroze. Povećano unošenje belančevina zahteva i povećano unošenje vitamina B6 (ovo je važno kod primene dijeta sa velikom količinom belančevina)!
Napomena: Vitamin B6 je vrlo bitan u ishrani i terapiji dijabetičara, jer, pored direktnog dejstva na metabolizam ugljenih hidrata (šećera), deluje i kao terapijsko sredstvo kod bolova, kod neuropatija, bolnog ramena, sindroma karpalnog tunela.
Izvori: kvasac, meso, riba, iznutrice, mahunarke, zeleno povrće, krompir, paradajz, žitarice, mleko i mlečni proizvodi, banane, krompir, pojedina brašna.
Dejstvo mu potpomažu ostali vitamini B grupe, vitamin C, natrijum i magnezijum, a odmažu: duvan, kafa i alkohol.
Važno: Izloženost zračenju (radijaciji) i neki lekovi kao fenobarbiton, izoniazid, kontraceptivne pilule smanjuju ili potpuno eliminišu vitamin B6 iz seruma, pa osobe koje uzimaju ove lekove moraju dodatno uzimati vitamin B6.

Preporučene doze:

• Muškarci 1,8 do 2,2 mg/d
• Žene 1,8 do 2,0 mg/d
• Trudnice, dojilje 2,3 do 2,4 mg/d

VITAMIN B11 - FOLNA KISELINA
Izvori: Glavni izvori su: zeleno lisnato povrće, prokelj, koren povrća, džigerica i bubrezi, mleko, jaja, grašak, kikiriki, čitavo zrno žita, paradajz, tunjevina, ostrige, losos, pekarski kvasac, asparagus.
Najvažnija uloga mu je u rastu i reprodukciji ćelija i u sintezi hemoglobina I pravilnom razvoju crvenih krvnih zrnaca. U neonatalnom dobu nivo folata vrlo brzo opada. Ustanovljeno je da su novorođenčad čije majke nisu imale dovoljno folata u ishrani imala četiri puta više deformacija. Zato se trudinicama pre planirane trudnoće i do 12. nedelje savetuje pojačano unošenje hrane bogate folatima ili pet mg dnevno.
Višak folne kiseline se izlučuje mokraćom za 24 sata.
Preporučena doza: 4 mg/d
Trudnice do 12. nedelje trudnoće treba da uzimaju pojačane doze (četiri do osam mg/d). U apotekama se mogu naći preparati u obliku tableta koncentracije pet mg, što je dovoljno za povećan unos folata.
Vitamin C je neophodan za prevođenje folata u aktivan oblik, a ni bez vitamina B12 folati se ne mogu iskoristiti u organizmu. Zato često kod anemija (malokrvnosti) imamo udruženi nedostatak vitamina C, vitamina B11, vitamina B12 i gvožđa.
Stres, kafa, alkohol i duvan ometaju apsorpciju i normalno iskorišćenje vitamina B11.
Svetlost (UV zraci), kuvanje i kišeljenje uništavaju vitamin B11. Biljke bogate vitaminom C i B11 kao prokelj i asparagus kuvanjem gube manje vitamina B11, jer vitamin C kojim su bogate sprečava uništavanje folata.
Spremanjem u mikrotalasnoj pećnici više se uništava vitamin B11 nego kuvanjem.

VITAMIN B12 - CIJANKOBALAMIN, FAKTOR ANTIPERNICIOZNE ANEMIJE
Učestvuje u metabolizmu nekih belančevina (purina i pirimidina) i sazrevanju eritrocita. Da bi mogao da deluje, vitamin B12 mora da se veže za intrisic faktor, koga luče ćelije želuca i kao takav otporan je na varenje. Oboljenje organa za varenje i oštećenje sluzokože želuca i creva mogu dovesti do anemije. Kiseline, baze, svetlost i povišena tempertura ga razaraju. Nedostatak vitamina B12 dovodi do anemije (zamaranja, otežanog disanja, ubrzanog rada srca, bolova u grudima), gubitka apetita, podrigivanja, proliva, depresije, smanjenja seksualnog nagona, grčeva i žarenja u stopalima.
Izvori: nalazi se samo u namirnicama životinjskog porekla, džigerica, riba, divljač, sardina u konzervi, jaja, meso i prerađevine, mleko i prerađevine.

Preporučene doze:

• Muškarci i žene 3 μg/d
• Trudnice, doilje 4 μg/d

VITAMIN C - ASKORBINSKA KISELINA
Svakako najpoznatiji antioksidans, poznati zaštitnik zdravlja je vitamin C - askorbinska kiselina. Glavna uloga mu je i u pojačavanju imunološkog sistema (otpornosti organizma), sprečavanju pojave malignih tumora, sprečavanju ateroskleroze, stimulisanju regeneracije tkiva. U kombinaciji sa kalcijumom, magnezijumom i manganom, povećava broj i pokretljiivost spermatozoida. Važna mu je uloga u sintezi kolagena (vezivnog tkiva, kostiju, kože i hrskavice). Kada jabuku presečete na pola, primetićete da će potamneti. Ako je premažete limunovim sokom posle presecanja, ona neće potamneti. Vitamin C iz limunovog soka delovao je zaštitno i sprečio procese štetne oksidacije koja je rezultirala promenom boje. Zato svakodnevno u ishrani uzimajte voće i povrće, a u slučaju povećanih potreba i dodatno u vidu
tableta i sirupa.
Dijabetičari ne bi trebalo da puše, a ako ne mogu baš da se odreknu tog štetnog “zadovoljstva”, moraju smanjiti broj cigareta na minimum (najviše pet dnevno), jer jedna popušena cigareta uništi 100 mg vitamina C.

SVAKI DIJABETIČAR PUŠAČ TREBA DNEVNO DA UZME JEDNU TABLETU VITAMINA C OD 500 mg.

Važno: Dugotrajna termička obrada (pečenje, prženje, kuvanje) uništava vitamin C, slabi njegova blagotvorna dejstva! Zato voće i povrće jedite što više u presnom stanju ili posle kratkotrajne termičke obrade (blanširanje – kratkotrajno kuvanje na pari).
Izvori: Što je više hlorofila, više je i vitamina C (a i vitamina A)! Od korena ka listu ima sve više vitamina C. Najbogatiji su divlji crveni plodovi sa zelenim lišćem (ribizla, šipurak, šumske jagode). Hrana bogata vitaminom C su: Citrusi (limun, pomorandža, grejpfrut), zeleno lisnato povrće, kopriva, spanać, crveni, narandžasti i žuti plodovi gloginje, crvena paprika, dinja, jagode, ribizle, pogotovu crvene i crne, kelj, prokelj, kupus, beli biber, borove iglice (za čaj), borovnica, kivi, maline, banane, ananas. Pečurke nemaju vitamina C ili ga imaju u zanemarljivim količinama.

PREPORUKA:

• Što više jesti sveže voće i povrće.
• Koristite kratko kuvanje u pari za spremanje hrane.
• Brzo smrznuto voće i povrće zadržava dosta vitamina C.

Preporučene doze:

• Minimalna doza 75 mg/d
• Optimalna doza 200 mg/d
• Trudnice i dojilje povećane potrebe

NAPOMENA:
• 1000 mg (jedan gr) vitamina dnevno smanjuje ukupni holesterol,
trigliceride, podiže nivo dobrog (HDL hol) i obara loš (LDL hol).
• Svaki gram vitamina C može smanjiti upotrebu insulina za 2 jedinice.
• Vitamin C može dati lažno pozitivne rezultate prisustva šećera u mokraći.
• Vitamin C i B12 su antikancerogena kombinacija (smanjuju rast tumora,
a u preventivi sprečavaju pojavu tumora).
• Osobe sklone gihtu i kamencima, oprez kod upotrebe većih količina vitamina C.

VITAMIN D - KALCIFEROL, ANTIRAHITIčNI VITAMIN

Izvori: Puter, obogaćeni margarini, losos, tuna, sardina, haringa, riblje ulje, džigerica, žumance jajeta.
Vitamin D je zajedničko ime za desetak sterola, od kojih su najvažniji ergokalciferol (D2); (kvasac i biljke) i holekalciferol (D3) (iz ribljeg ulja). Mleko u letnjim mesecima sadrži više vitamina D, jer krave pasu svežu travu, koja ima više hlorofila. Količina hlorofila u biljkama je u direktnoj vezi sa količinom vitamina D u mleku. Ljudski organizam može sintetisati aktivne oblike vitamina D ako se izloži sunčevim zracima (ultravioletno zračenje). Za osobe starije od 60 godina dovoljno je dva puta po 30 minuta sunčanja nedeljno da bi se obezbedila dovoljna količina vitamina D. Vitamin D, zajedno sa hormonom paratireoidne žlezde i kalcitoninom, učestvuje u održavanju normalnog nivoa kalcijuma i fosfora u krvi. U slučaju manjka vitamina D organizam ne može da koristi kalcijum.

Preporučena doza - za sve 400 IJ

• Muškarci 5 - 10 μg/d
• Žene 5 - 10 μg/d
• Trudnice i doilje 10 - 15 μg/d

• 1g holekalciferola = 40 IJ vitamina D3.
• 100 IJ odgovara 0,0025 mg vitamina D3.
• 1 IJ holekalciferola = 0,025 mg ergokalciferola.

VITAMIN E - TOKOFEROL; ANTISTERILITETNI VITAMIN
Vitamin E je snažan antioksidans u metabolizmu ugljenih hidrata, masti, fosfata i kreatina, jer neutrališe slobodne radikale svojim direktnim dejstvom. Ima zaštitnu ulogu pri dejstvu drugih vitamina. On štiti vitamin A, koji se lako oksidiše. Vitamin E ne može da se sintetiše u čovečijem organizmu. Važan je zaštitnik organizma u stresu, brani organizam od štetnog delovanja pušenja i zračenja, a mozak od štetnog delovanja teških metala (žive). Vitamin E ima antiagregaciona svojstva, pa sprečava nastanak tromboza. Povoljno deluje kod opekotina, rana i dekubitusa, jer otklanja bol i potpomaže ubrzanom zarastanju rana i smanjenju ožiljaka. Dokazano je njegovo preventivno dejstvo na nastanak karcinoma dojke i debelog creva. 1 IJ - 1 mg D1 tokoferol acetate

VAŽNO

KOD DIJABETIČARA POSTOJI IZUZETNO VISOK NIVO TROMBOKSANA
(PODSTIČE ZGRUŠAVANJE KRVI) I NIZAK NIVO PROSTACIKLINA (SPREČAVA
ZGRUŠAVANJE KRVI). VITAMIN E VEĆ POSLE DVA DO TRI MESECA TERAPIJE
DOVODI DO REGULACIJE NIVOA TROMBOKSANA I PROSTACIKLINA, A TIME
NESTANAK TROMBOZA.
DIJABETIČARI MOGU POBOLJŠATI REGULACIJU SVOJE ŠEĆERNE BOLESTI
UZ TERAPIJU VITAMINOM E. TO MORAJU RADITI UZ POSTEPENO POVEĆANJE
VITAMINA E U ISHRANI (ILI PUTEM PREPARATA VITAMINA E).

Značajni izvori vitamina E su: biljna ulja (pogotovu hladno ceđena), margarin, integralne žitarice, kikiriki, orasi, punozrne ceralije, seme suncokreta, kukuruzne klice, pšenične klice, klice drugih žitarica, krtina od mesa, riba, džigerica, majonez I mladi grašak.
Preporučene doze:

• Muškarci 8 do 10 mg/d
• Žene 8 do 10 mg/d
• Trudnice i dojilje 10 do 11 mg/d

VITAMIN P - BIOFLAVONOIDI; FAKTOR PROPUSTLJIVOSTI KAPILARA

To je ustvari grupa jedinjenja biljnih glikozida, flavona i flavonola koji imaju izuzetno zaštitnu ulogu u našem organizmu i predsavljaju jedan od pet veličanstvenih antioksidanasa. Sprečavaju rast bakterija i razaranje vitamina C putem štetne oksidacije, ojačavaju kapilarne zidove, smanjuju agregaciju trombocita, smanjuju upalne reakcije kod virusnih i bakterijskih infekcija.
Biflavonoide čine:

• trokseruten (vitamin P4);
• rutin (iz heljde);
• hesperidin, eriodiktin (iz narandže i limuna);
• tangeritin (iz mandarine);
• kvarcetin, naringin, miricitrin (iz grejpfruta);
• venorutin, askorutin, troksevazin, epikatehin, itd.

Najaktivniji su bioflavonoidi iz citrusa (limun, pomorandže, grejpfrut).
Stvaranje im zavisi od sunca i hlorofila. Zlatno je pravilo: što jarkije boje voća, to više flavonoida. Najvažniji izvori su: šipurak, kora pomorandže, grejpfrut, limun, beli i crni luk, ljuska paradajza, višnja, grožđe, crna ribizla, kupina, malina, brokoli.
Kvarcetin pomaže kod prehlada, gripa, krvarenja iz nosa i krvarenja iz desni. Biflavonoid kvarcetin iz grejpfruta kod dijabetičara pomaže u sprečavanju razvoja katarakte i povoljno deluje na zapaljenske procese i sitna krvarenja iz mrežnjače.
Crno vino sadrži bioflavonoide u sebi, pa i dijabetičari, ako nemaju komplikacije dijabeta mogu ponekad popiti jednu do dve male čašice crnog vina.

VAŽNO

KAO SNAŽAN ANTIOKSIDANSI I ČUIVARI VITAMINA C SA OSTALIM
VITAMINIMA BIFLAVONOIDI ČINE SNAŽAN ODBRAMBENI BEDEM PROTIV
VIRUSNIH INFEKCIJA, KRVARENJA, ZAPALJENSKIH PROCESA. PRODUŽUJU NAM
ŽIVOT I ČINE NAS VITALNIJIM ŠTITEĆI NAŠE KRVNE SUDOVE OD PROPADANJA.
ZATO JEDITE VOĆE I POVRĆE ŠTO JARKIJE BOJE - TO ZDRAVIJE!

VITAMIN K - FAKTOR DUGOVEČNOSTI

IZVORI: zeleno lisnato povrće, paradajz, grašak, soja, šargarepa, krompir, iznutrice, biljna ulja, kravlje mleko, jogurt, sir, žumance jajeta, alge. Direktno je vezan za količinu hlorofila u biljkama. Voće, gljive i kvasci imaju malo vitamina K. K vitamini su potrebni jetri za sintezu faktora koagulacije (zgrušavanja krvi).

Preporučene doze: 70 do 140 mg/d, što odgovara količini od 70 gr prokelja.
Nedostatak dovodi do krvarenja.
 

MINERALI

• Kalcijum mikroelement Hrom makroelementi
• Natrijum - Kobalt -
• Kalijum - Mangan -
• Magnezijum - Molibden -
• Gvožđe - Selen -
• Bakar - Fluor -
• Fosfor -
• Hlor -
• Sumpor -
• Cink -
• Jod -

NEESENCIJALNI (U TRAGOVIMA):

• Aluminijum Olovo
• Bor Živa
• Germanijum Antimon
• Zlato Rubidijum
• Srebro Litijum
• Titan Stroncijum
• Kadmijum Brom
• Arsen

VEROVATNO ESENCIJALNI (U TRAGOVIMA):

• Nikl Vanadijum
• Kalaj Silicijum

NATRIJUM
Svakodnevno ga unosimo u organizam preko kuhinjske soli (natrijum hlorid). Preko hrane sigurno unosimo dovoljne količine soli (natrijuma), pa je često nepotrebno dodatno soliti jelo. To je samo navika. Natrijum se nalazi u namirnicama za čije je pravljenje potrebno dodavati so, a to su: sirevi, suhomesnati proizvodi, hleb, zimnica (kiseli kupus, turšija, krastavčići), sardine, testenine. Voće sadrži beznačajne količine natrijuma, a od povrća nešto veće količine imaju: celer, maslačak, rotkvice, zelje, šargarepa, cvekla. Natrijumom su bogate životinjske iznutrice, rakovi, školjke, prašak za pecivo i kari.
Uloga: Ima izuzetno važnu ulogu u aktivnom metabolizmu vode (zadržava vodu u organizmu, neophodan je za održavanje konstantnog osmotskog pritiska u ćelijama, tkivima i neuromišićnoj sprovodljivosti. Takođe natrijum omogućava transport ugljendioksida od tkiva do pluća. Njegova se resorpcija obavlja u tankom crevu, a izlučuje se mokraćom i znojenjem. Potreba za natrijumom je povećana i nekoliko puta pri velikim naprezanjima (sportisti, rad na velikoj toploti). Ako se unese više zadržava vodu u organizmu, što otežava rad srca i bubrega.
ZATO, DIJABETIČARI I OSOBE SA OSLABLJENOM FUNKCIJOM SRCA OPREZ.
Ako imate normalan krvni pritisak, možete uzeti do šest gr soli dnevno.
Ako imate povišeni krvni pritisak možete uzeti do tri gr soli dnevno.
Manjak natrijuma se javlja kod oboljenja bubrega, kod teških opekotina, upale pankreasa, prekomerne upotrebe sredstava za izmokravanje (diuretici). Manifestuje se zujanjem u ušima, suvom sluzokožom, padom krvnog pritiska, lupanjem srca i smanjenim mokrenjem. Dugotrajan manjak natrijuma može dovesti do insuficijencije adrenokortiksa i Adisonove bolesti.
Višak natrijuma se javlja kod dugotrajnog povišenog unosa soli i dovodi do povišenog pritiska (krvnog), srčane slabosti koja se manifestuje malaksalošću, otokom potkolenica, oštećenja bubrega i ciroze jetre.

KALIJUM
Zajedno sa natrijumom, važna so za ljudski organizam. Zastupljen je u skoro svim namirnicama biljnog i životinjskog porekla. U mleku ga ima tri puta više nego natrijuma, a u siru i prerađevinama od mleka tri do pet puta manje. Sveže meso, riba i divljač su bogati izvori kalijuma, a jaje ga ima kao i natrijuma. Kalijuma ima i u hlebu, žitaricama, a povrće i voće su izvrsna hrana upravo zato što su izuzetni bogato kalijumom (i do 100 puta bogatije nego natrijumom), pa su izvanredna hrana za dijabetičare, srčane bolesnike i sve koji hoće da smanje kilažu.
Uloga: nerazdvojni je partner natrijuma i, zajedno sa njim, učestvuje u regulisanju propustljivosti ćelijske opne, nervnomišićne sprovodljivosti, održavanju normalnog osmotskog pritiska u ćelijama i tkivima, a učestvuje i u regulaciji prometa šećera (važan regulator razlaganja i stvaranja šećera u jetri. Delovanje mu pomaževitamin B6.
Preporučena doza 2 do 4 gr/d
Štetna doza 10 do 15 gr/d
Bubrežni bolesnici 5 gr/d
Delovnje mu odmažu: kafa, stres, alkohol, kortizol, veliki unos šećera I laksativi (sredstva za poboljšavnje pražnjenja creva). Kod bolesnika sa oslabljenom srčanom funkcijom, koji upotrebljavaju sredstva za izmokravanje, OPREZ - dolazi do pojačanog gubitka kalijuma, pa ga morate nadoknađivati putem tableta (kalijumhlorid, Rekavan).
Manjak kalijuma može nastati usled smanjenog unosa (kod gladovanja), pri velikim gubicima (kod primene diuretika i hormona kore nadbubrega kao što je prednizon), a često postoji i u šećernoj bolesti. Gubitkom kalijuma u organizmu može doći do gubitka apetita, apatije, mišićne slabosti, zatvora (opstipacije) i poremećaja srčanog rada.
Višak kalijuma uglavnom nastaje kod urođenih oboljenja bubrega i može dovesti do mišićne slabosti koja se može završiti paralizom mišića.

KALCIJUM
Najviše ga ima u ribljem brašnu, starim prevrelim sirevima, mleku i mlečnim prooizvodima, od povrća u svežem peršunu, mladom crnom luku, maslačku, spanaću, paprici, a od voća u suvim smokvama, bademu, zelenim maslinama, zrnu soje, pasulju. Meso ima malo kalcijuma sem sardine u konzervi, ribe sleđa, puževa, školjki. Dosta kalcijuma sadrže i začini - prašak za pecivo, kari, senf, so, biber, a i indijski čaj i
kafa, ali, zbog male količine koje se koriste, dosta puta zanemarujemo količine koje se konzumiraju.
Kalcijum ulazi u sastav kostiju, hrskavica i zubne gleđi. U čovečijem koštanom sistemu se nalazi deponovano oko 98% kalcijuma. Resorpcija kalcijuma se obavlja u početnom delu tankog creva i on je neophodan za sprovodljivost u mišićima, čelijama i nervima, daje čvrstinu kostima, a neophodan je za funkciju endokrinih žlezda. Svojim sveukupnim dejstvom povećava zaštitnu moć organizma.
Da bi mogao da deluje, neophodno mu je sadejstvo vitamina D, fosfora i hormona paratireoidne žlezde i aminokiselina iz belančevina.
Potrebe za kalcijumom se pojačavaju kod teških uslova rada (livci, topioničari, radnici fabrika fosfornih đubriva, kod tuberkuloze, čestih alergija, anemja i pri lečenju steroidnim hormonima i kortikosteroidima).

Preporučene doze:

• Deca do 4 godine 0,8 gr/d
• Odrasli 1,0 gr/d
• Trudnice i doilje 1,3 gr/d

Nedostatak kalcijuma dovodi do čestih preloma kostiju, srčanih aritmija I grčeva u mišićima.
Višak kalcijuma prouzrokuje gubitak apetita, muke, povraćanja, mišićne slabosti, zatvore, pojačano mokrenje, a izražen višak može dovesti do fatalnih srčanih aritmija.
Kod izražene ateroskleroze i pojačane viskoznosti krvi ne treba uzimati preparate kalcijuma.

MAGNEZIJUM
U čovečjem organizmu se nalazi, uglavnom u kostima, a manji deo u ćelijama i plazmi. Najviše ga ima u pasulju, soji, sočivu, bademu, orasima, mleku, kikirikiju, ljuspicama od pšenice i ovsa, sardini, lisnatom zelenom povrću, crnom i graham hlebu.
Dosta ga je i u parmezanu, suvim smokvama i kokosovom brašnu. Ribe i meso ga imaju u umerenim količinama, osim kod vinogradarskog puža kod koga ga je deset puta više od mesa. Čaj, kafa i kakao su izuzetno bogati magnezijumom.
Uloga: Zajedno sa kalcijumom, predstavlja osnovni katjon ćelije. Ulazi u sastav ćelijskih organela, ćelijskih opni, ali i u sastav mnogih enzima i enzimskih sistema. Aktivira procese razgradnje glikoze, učestvuje u sintezi holesterola i deluje direktno na nervnomišićnu sprovodljivost.
Neophodan je kod osifikacije (ulazi u sastav kostiju, daje im čvrstinu i naročito kod mladih organizama, utiče na normalan rast i razvitak). Učestvuje na propustljivost ćelijske membrane, kao antagonist kalcijuma. Vitaminu C i B1 je neophodan da bi delovao. Šezdeset posto magnezijuma se nalazi u kostima, a ostalo u plazmi, eritrocitima i mišićima. Sprečava starenje ćelija, a, zajedno sa vitaminom C, kalcijumom I manganom, povećava broj i pokretljivost spermatozoida.

VAŽNO:
Potrebu za magnezijumom imaju naročito dijabetičari, starije osobe, osobe koje boluju od ateroskleroze, oboljenja srca, povišenog krvnog pritiska, opstipacije (zatvora) i kamena u žučnoj kesi.

Preporučene doze:

• Deca do četiri godine 200 mg/d
• Odrasli 400 mg/d
• Trudnice i dojilje 450 mg/d

Uzroci manjka magnezijuma su: smanjen unos hranom, oboljenja tankog creva (pošto se resorpcija magnezijuma vrši u tankom crevu), produženi prolivi, povećana upotreba sredstava za izmokravanje, smanjen unos belančevina, alkoholizam, akutna zapaljenja, endokrini poremećaj (hipertireoza) i bubrežna oboljenja (glomerulonefritis, pijelonefritis, hidronefroza bubrega), jer se magnezijum uglavnom izlučuje preko bubrega, a nešto manje preko žuči.
Simptomi manjka magnezijuma su: slabost mišića, grčevi, vrtoglavice, poremećaji ponašanja (konfuzija, dezorijentisanost), pad pritiska, poremećaji disanja, aritmije.
Višak magnezijuma u organizmu nastaje uglavnom kod zatajivanja bubrega (kod dijabetičara sa uremijom). Povećanje nivoa magnezijuma nekoliko puta više od normalnog može biti i fatalan! Tada treba da dodamo kalcijum koji je njegov antagonist, da bi se neutralisalo njegovo dejstvo.

GVOŽĐE
Gvožđe je mineral neophodan za život, jer ulazi u sastav hemoglobina u crvenim krvnim zrncima, mioglobina i enzima (feroflavoproteina) neophodnih za process disanja. Bez gvožđa su nemogući, normalan krvotok i tkivno disanje. Zalihe gvožđa kod odraslog čoveka su 3,5 do šest grama, od čega je 60% vezano za hemoglobin, 16% za hem, 8% je u mioglobinu, a 16% je u rezervi (jetra, slezina i koštana srž. Gvožđe se u hrani nalazi u obliku neorganskih soli i organskih jedinjenja. Da bi se iskoristio gvožđe iz hrane, mora se redukovati pod uticajem hlorovodonične kiseline iz želuca, tripsina i redukujućih agenasa hrane u dvovalentni rastvorljivi oblik gvožđesulfat (fero-sulfat). Resorpcija ovog gvožđa se obavlja u tankom crevu i deponuje se u jetri u vidu proteina feritina. Iz feritina iz jetre gvožđe se raznosi do svih tkiva i ćelija u obliku transferina.Hemoglobin dostavlja kiseonik celom organizmu. Čovek ima oko 900 grama hemoglobina, koji se obnavlja svakih 120 dana.
Različit je stepen iskoristivosti gvožđa iz hrane (resorpcija). Iz jajeta se iskoristi 50%, mahunarki i povrća 10%, a iz mesa je iskoristivost 30%. Vitamin C, fruktoza iz voća i limunska kiselina potpomažu bolju iskoristivost gvožđa iz hrane.
Čaj i neke mahunaste biljke, koje u sebi sadrže supstance fosfata i fitina, sprečavju iskorišćavanje gvožđa iz namirnica.
Najviše gvožđa ima u crnoj džigerici, iznutricama, maslačku, zelenom lisnatom povrću, mahunarkama (pasulj, grašak), peršunu, renu, divljači, žitaricama, bademu, semenu tikve, suvom voću, mesu domaćih životinja, školjkama, pojedinim začinima, indijskom čaju i ražanom hlebu.

Preporučene doze:

• Deca do četiri godine 10 mg/d
• Deca od četiri god. do puberteta 18 mg/d
• Muškarci 10 mg/d
• Žene, trudnice, dojilje 18 mg/d

Manjak gvožđa nastaje usled: smanjenog unosa hranom (pogotovu ako se jede samo biljna hrana sa malo gvožđa), operacije želuca i dvanaestopalačnog creva (smanjena je resorpcija), hroničnog krvarenja, produženih i obilnih menstruacija, oboljenja želuca i dvanaestopalačnog creva, trudnoće i dojenja i razaranje eritrocita kao posledice neke bolesti.
Tokom menstruacije žene gube oko 25 mg gvožđa. U toku trudnoće majka detetu daje 300 do 500 mg gvožđa (0,3 do 0,5 grama). Pri porođaju izgubi 130 do 200 mg gvožđa, a dok dete doji u mleko prelazi svaki dan po jedan mg gvožđa.
Kod velikih gubitaka potrebne su desetostruko veće količine za nadoknadu izgubljenog gvožđa.
Manjak gvožđa, usled nedovoljnog unosa ili gubitka kod određenih stanja I bolesti, dovodi do anemije (malokrvnosti sa pratećim simptomima).
Simptomi manjka gvožđa su: malaksalost, slabljenje muskulature, nervoza, lupanje srca, teško disanje uz brzo zamaranje, zatvor (opstipacija), lomljenje noktiju i opadanje kose, koja ranije sedi.
Za lečenje anemije treba prvo pokušati unosom hrane bogate gvožđem, a naročito mesa i prerađevine. Treba u ishranu ubaciti crnu džigericu (pečenu, malo življu), bubrege, jezik, lisnato zeleno povrće, voće, pivarski kvasac, čaj od šipka. Obavezno: voće i povrće bogato vitaminom C i hranu bogatu B vitaminima. Ako ni to ne pomogne, treba uzeti gvožđe u obliku film tableta, sirupa ili depo preparata u vidu injekcija.

ONO ŠTO JE MAGNEZIJUM (HLOROFIL) ZA BILJKE TO JE GVOŽ\E ZA ČOVEKA = ŽIVOT.
Dnevno čovek iskoristi jedan mg gvožđa.

FOSFOR
Fosforu pripada važno mesto u metabolizmu. On je makroelement i najvećim delom, 80%, je deponovan u kostima i zubima. On ulazi u sastav proteina, nukleinskih kiselina, nukleotida, adenozin trifosfata, koji je bitan za oslobađanje energije potrebne ćelijama za razne oksidativno redukcione procese.
Resorpcija (usvajanje) fosfora odvija se u tankom crevu.
Glavni izvori fosfora su sledeće namirnice: riblje brašno, ovas, soja, seme tikve, sardine, prevreli sirevi, orah, badem i kikiriki. Dosta fosfora imaju i mesa, ribe, crni hleb, kvasac, divljač, žitarice, beli luk, čokolada. Povrće i voće uglavnom sadrže manje količine fosfora.
Preporučene doze:

• Odrasli muškarci 1 do 1,3 gr/d
• Trudnice, dojilje 2 do 2,5 gr/d
• Sportisti, fizički radnici 2 do 2,5 gr/d

Fosfor iz biljaka se slabije usvaja od onog iz životinjskih vrsta. Potapanjem žitarica i zrnevlja u tečnost (vodu, mleko, sok) usvojivost se poboljšava. Ako je hrana siromašna belančevinama i pri višku kalcijuma, fosfor se slabije usvaja. Manjak fosfora u ishrani dovodi do demineralizacije kostiju, osteoporoze i osteomalacije, gubitka apetita i smanjenja umne i fizičke aktivnosti. Na manjak fosfora u ishrani su osetljivija deca, trudnice i dojilje. Ovo se retko dešava, jer je fosfor zastupljen u širokoj lepezi proizvoda. Potrebe su povećane kod tuberkuloze, bolesti kostiju, zuba, kod rahitisa.
Fosfor aktivira usvjanje kalcijuma u tankom crevu.
Višak fosfora narušava usvajanje kalcijuma iz tankog creva i gradnju aktivnog oblika vitamina D3. Ishrana pri kojoj preovlađuje meso riba, zrnaste namirnice kod odraslih i pretežno ishrana kašicama kod dece bez mlečnih proizvoda može dovesti do rahitisa zbog viška fosfora.
U svakom slučaju raznovrsna i izbalansirana ishrana rešava sve probleme.

BAKAR
I bakar je jedan od veoma važnih i životno neophodnih mikroelemenata. Bakar sa drugim proteinima i enzimima gradi komplekse i tako lakše ulazi u mnoge oksidoredukcione procese, od sinteze hemoglobina do funkcija centralnog nervnog sistema. Ovi kompleksi aktivno učestvuju u sintezi hemoglobina i sazrevanja crvenih krvnih zrnaca. Joni bakra omogućavaju taloženje glikogena u jetri. Bakar ima važnu ulogu i u građenju koštanog sistema i pigmentaciji kose.
Dijabetičari kod pogoršanja bolesti imaju znatno manje količine bakra, pa dodavanje ovog elementa može znatno poboljšati regulaciju šećerne bolesti. U anemiji je uvek smanjena količina bakra. U ranijim stadijumima tumora organizam gubi sposobnost vezivanja bakra, a kasnije se ne uključuje aktivno u metabolizam. Najveće količine bakra se nalaze u jetri, a kod čoveka u koži, i to najviše u koži vrata i lica (bakar ima ulogu u stvaranju pigmenta).
Bakrom su bogati: jetra životinja, bubrezi, teleći jezik, kvasac, kakao, kafa, indijski čaj, koštunjavo voće, žitarice, kraba, rakovi, školjke, pasulj, sočivo, klice žitarica, mekinje, pirinač, crno brašno, celozrni hleb, suvo voće, artičoka, kvasac I pečurke. Bakrom su naročito bogate neke šumske gljive kao bela mlečnica.

Preporučene doze:

• Do četiri godine života 1 mg/d
• Od četiri godine i stariji 2 mg/d
• Trudnice i dojilje 2 do 3 mg/d

Manjak bakra se nalazi kod bolesnika obolelih od dijabeta, obolelih od nekih oblika tumora, anemija, obolenja srca i krvnih sudova. Kod infarkta miokarda znatno je smanjena količina bakra u organizmu.
Višak bakra je uglavnom povezan sa poremećajima metabolizma genetskog porekla kao kod Vilsonove bolesti. Kod oboljenja jetre, kao što su hepatitis i ciroza, jetre dolazi do nakupljanja bakra u organizmu. Nervozne osobe i oni koji imaju epilepsiju poseduju povećanu količinu bakra u organizmu.
Soli bakra u većim količinama (preko jedan gr) mogu izazvati teška trovanja sa smrtnim ishodom.


CINK
Cink je jedan od nezamenjivih mikroelemenata. Neophodan je u procesu rastenja, razmnožavanja i rada polnih žlezda, nadbubrega, građenja kostiju i krvi.
Cink užestvuje u ostvarivanju neuromišićne koordinacije, neuronskih prenosa. Sem što je neophodan za normalan rast, potpomaže bržem zarastanju rana i obnavljanju oštećenih tkiva.
Nalazi se u mrežnjači oka, mlečnoj žlezdi, jetri, mišićima, spermi, prostati I pankreasu.
Cink je neophodan za stvaranje rezervi insulina. On ne ulazi u sastav insulina, već pospešuje njegovo dejstvo i sprečava njegovu razgradnju insulinazom. Kompleks cink-insulin se nalazi u β ćelijama pankreasa, a kristalizacija se vrši u Golžijevom aparatu. Kada nema dovoljno cinka u organizmu, poremećena je regulacija šećerne bolesti. Kod bolesnika obolelih od dijabeta količina cinka u pankreasu je dva puta manja od normalne.
Ima ga u ostrigama, mesu (naročito u iznutricama), žumancetu jajeta, soji, sočivu, pasulju, pivarskom kvascu, senfu, indijskom čaju, škampima, dagnjama, lešniku, orahu, divljači (naročito srnećem mesu). Voće ga ima vrlo malo, a od povrća peršun, grašak i pečurke u nešto većim količinama (dva tri puta više nego voće).

Preporučene doze:

• Deca 8 mg/d
• Odrasli 8 mg/d
• Trudnice i dojilje 15 mg/d

Resorpciju (iskorišćavanje) cinka odmažu alkohol i oralna kontraceptivna sredstva. Cink iz hrane životinjskog porekla (meso, iznutrice, jaja) se bolje iskorišćava od onog iz biljaka.
Manjak cinka može dovesti do usporenog rasta, pojave infantilizma i usporenog zarastanja rana. Ovo je naročito proučavano u nekim zemljama Bliskog istoka gde se narod hrani presnim hlebom od brašna niskosortnih pšenica uz malu upotrebu mesa. Brašna od kojih se prave ti hlebovi sadrže velike količine fitinske kiseline koja cink čine biološki nedostupnim organizmu.

VAŽNO:
Fitati, oksalati, fosfor, gvožđe ometaju resorpciju cinka. Soja ima dosta cinka, ali i fitata, koji ga čine nedostupnim organizmu. Zato cink treba uzimati sa mlekom koje sadrži pikolinsku kiselinu, sa kojom cink gradi helatne komplekse koji se najbolje apsorbuju u crevima.
Ako se ne može nadoknaditi hranom, treba ga uzimati u obliku cinksulfata, cinkhlorida, cinkglukonata, a najbolje u obliku cinkoksida.

HROM
Zovu ga još i faktorom tolerancije (podnosivosti) glukoze - GTF (Glukose Tolerance Faktor), jer sa viaminom B3 i pojedinim aminokiselinama pravi organske komplekse što pomaže i povećava ulazak šećera u ćelije. Dokazano je, eksperimentalno, da se kod životinja koje se hrane samo šećerom posle izvesnog vremena javljaju znaci dijabeta, a da nivo hroma opada. Unosom hrane koja sadrži trovalentni hrom simptomi dijabetesa isčezavaju.
HRANA BOGATA HROMOM, A NAROČITO PIVARSKI KVASAC, IZUZETNO POVOLJNO UTIČE NA DOBRU REGULACIJU ŠEĆERNE BOLESTI. PIVARSKI KVASAC JE BOGAT HROMOM I VITAMNIMA B GRUPE. DIJABETIČARI MOGU UZETI I PREPARATE HROMA U OBLIKU TABLETA.

PREPORUKA:
Mesec dana uzimajte tri kašike pivarskog kvasca dnevno ili tablete hroma (trovalentnog) dve do tri dnevno. To će vam sigurno značajno poboljšati regulaciju šećerne bolesti, čak i ako ste na insulinu. Smatra se da aktivni oblik hroma sa insulinom postiže veću biološku vrednost i iskoristivost. Takođe se smatra da hrom izuzetno povoljno utiče i na smanjenje nivoa holesterola u krvi, a može da poveća i količinu
gvožđa u transferinu. Najveća količina hroma nalazi se u pivarskom kvascu. Može se naći i u jetri,
žlezdama sa unutrašnjim lučenjem i crevima. Ima ga i u crnom biberu, nerafinisanom šećeru, celozrnim žitaricama, integralnom brašnu, crnom hlebu i mahunarkama. Meso ima vrlo malo hroma, a bela brašna i beli šećer uopšte nemaju hroma. Lekovito bilje predstavlja pravu riznicu hroma
.Preporučene doze: Od 0,1 do 0,3 mg/d
Manjak hroma u ishrani dovodi do smanjenja tolerancije na glikozu i pogoršanja šećerne bolesti. To se, obično dešava kod ishrane (duže) rafinisanim namirnicama kao što su beli šećer, keksovi, slatkiši, beli hlebovi. Manjak hroma se često javlja u starijih osoba, žena u trudnoći i periodu laktacije.
Pošto hrom diže nivo energije, koriste ga i sportisti pre velikih takmičenja.

PREPORUKA:
Nemojte jesti slatkiše, beli šećer, beli hleb. Uzimajte hleb od celozrnog žita, heljdin hleb, pivarski kvasac. Starije osobe, pogotovu ako su dijabetičari, moraju dodatno uzimati hrom. Hrom ne može zameniti insulin, ali insulin je neefikasan bez hroma.

SELEN
Zajedno sa vitaminima A, E i C i bioflavonidima, spada u pet veličanstvenih antioksidanasa. Nalazi se u zemljištu, odakle ga biljke koriste. Zemljišta Srbije i Crne Gore su siromašna selenom, pa dodatne količine selena možete unositi u obliku kapsula ili preko mineralnih voda koje su njime obogaćene.
Preporučena dnevna doza selena je vrlo mala - svega 0,03 mg, a uzimanje više od 0,15 mg dnevno u dužem vremenskom periodu može biti štetno za organizam. Ima antioksidativno dejstvo, slično vitaminu C, ali 1.000 puta jače. Više od polovine selena koji dospe u organizam nalazi se u testisima i semenim kanalima u prostati. Izbacuje se semenom tečnošću napolje.
Čuva ćelije jetre, mišića, pankreasa i eritrocita (nalazi se u srčanom mišiću).
Deluje zaštitno protiv žive, arsenika i kadmijuma.
Umanjuje rizik od nastanka raka dojke i debelog creva.

VAŽNO
NEKONTROLISAN UNOS SELENA, PREKO 1,5 mg DNEVNO, MOŽE IZAZVATI ANEMIJU, OBOLJENJE JETRE, PA I SMRT.
Ima ga u kori bubrega, pankreasu, jetri, hipofizi, pivarskom kvascu (pivarski kvasac ima obilje vitamina B i hroma, pa je izuzetan za dijabetičare), prokelju, paradajzu, luku, tunjevini, haringi, mekinjama, pšeničnim klicama i raznom zrnevlju.

JOD
I jod pripada veoma važnim mikroelementima, neophodnim za život. Neophodan je za sintezu hormona štitne žlezde, koji regulišu metabolizam masti, belančevina i ugljenih hidrata. Oko 90% joda dolazi u organizam hranom, a 10% vodom i vazduhom. Jodom su naročito bogati: morske ribe, tunjevina, haringa, sardine, sirevi i mlečni proizvodi. Voće sadrži uglavnom malo joda, sem ananasa i jabuke. Od povrća koje ima relativno malo joda izdvajaju se većom količinom joda: crni luk, karfiol, pasulj, paradajz. Pečurke, pogotovu šumske, mogu biti značajan izvor joda.
Kuvanjem hrane jod se gubi do 50%. Mleko kuvanjem izgubi 2% joda, krompir 32%, a riba i do 50%. Zato hranu ne treba dugo kuvati, pogotovu bez poklopca, već je blanširati kratko ili kuvati poklopljeno (ekspres lonac). Hranu čuvati na suvom i hladnom mestu ili frižideru.
U našem telu ima 20 do 50 mg joda. Čoveku je dnevno potrebno oko 0,25 mg joda, a deci u periodu rasta je dovoljno jedan mg joda nedeljno da bi se rast i razvoj odvijao normalno i sprečila gušavost. Da bi se sprečila pojava gušavosti, so za ljudsku upotrebu se obavezno jodira (na jedan kg kuhinjske soli se dodaje 10 mg kalijum jodida).

Preporučene doze:

• Deca 0,15 mg/d
• Muškarci 0,10 do 0,25 mg/d
• Trudnice i dojilje 0,20 do 0,25 mg/d

Gušavost koja nastaje usled nedostatka joda u ishrani je i dalje veoma rasprostranjena bolest u svetu. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije oko 200 miliona ljudi boluje od gušavosti. Žene češće oboljevaju od muškaraca, a deca su naročito osetljiva na nedostatak joda. Manjak joda kod dece može dovesti do patuljastog rasta, mentalne retardacije, usporenog nicanja zuba, suve, žute i hladne kože, pojave dubokog glasa i osetljivosti na hladnoću. Kod odraslih nastaju hipotireoidizam, slabost, usporenost u radu I govoru sa obilnim menstrualnim krvarenjem kod žena. Smanjen je osećaj ukusa i mirisa, mogu biti prisutni grčevi, nokti su krti, a kosa proređena. Koža je suva, hladna i dobija žućkastu boju. Žene u trudnoći, posle polnog sazrevanja, dojilje, osobe u postoperativnom periodu i u toku trovanja su naročito osetljivi na nedostatak joda u ishrani.
Ishrana bogata mastima, šećerima uz nedostatak vitamina C i A mogu uticati na smanjenje joda u organizmu. Takođe nedostatak kobalta, bakra, molibdena I manjak kvalitetnih belančevina uz višak fluora su faktori koji dovode do manjka joda u organizmu.
I preteran unos joda može dovesti do oštećenja štitne žlezde i dovesti do autoimunog zapaljenskog procesa.
 

ZAŠTO SU DIJETNA VLAKNA TOLIKO VAŽNA U ISHRANI I KAKO UTIČU NA REGULISANJE ŠEĆERNE BOLESTI?

• Pri uzimanju dijetnih vlakana ranije se javlja osećaj sitosti, jer ona bubre vezujući vodu za sebe, šireći lumen želuca.
• Bubrenjem se povećava i lumen creva, pa se poboljšava peristaltika (bolji rad i pražnjenje creva).
• Dijetna vlakna, pogotovu rastvorljiva, prave finu zaštitnu gel mrežu oko skroba koji unosimo hranom, pa time sprečavaju brzu apsorpciju i skokove šećera, posle uzimanja hrane (smanjuju brzo upijanje razgrađenih složenih šećera iz želuca u krvotok).
• Poboljšavanjem pražnjenja creva smanjuje oboljevanje od tumora, naročito debelog creva.

Dijetna vlakna mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva u vodi.

RASTVORLJIVA

To su pektin (voće i povrće), sluz, koren i list belog sleza, seme lana, gume (gumi arabicum, gumi tragacantha, gumi guar), agar (crvene alge), hemiceluloza. Pektini se koriste i u industriji za geliranje, očvršćavanje i ugušćivanje voćnih sokova I proizvodnju žele bombona. Dobijaju se iz jabuka, limuna i rezanca šećerne repe. Gume i sluzi u industriji imaju ulogu kao emulgatori, stabilizatori i zgušnjivači, a u medicini kao laksativi (seme lana, agar) za ublažavanje kašlja (beli i crni slez), protiv proliva i za izradu farmaceutskih preparata.

NERASTVORLJIVA

To su celuloza (opna, koren, list i stablo voća i povrća pojedinih biljaka, lignin, inulin (biljke iz familije Compositae), rafinoza, stahioza i verbaskoza (u zrnu graška, pasulja, soje, šećernoj repi). Hitin mnogi ne svrstavaju u dijetna vlakna zbog životinjskog porekla (nalazi se u oklopu puževa, rakova, insekata), ali je pronađen i u algama, gljivama i kvascu, pa ga ovde opisujemo kao nerastvorljivo dijetno vlakno, jer je po strukturi veoma slično celulozi.

VAŽNO:

• Ishrana bogata dijetnim vlaknima sprečava skokove šećera u krvi.
• Ishrana bogata dijetnim vlaknima poboljšava rad i pražnjenje creva, a time i pojavu oboljenja debelog creva, naročito tumora.
• Ishrana bogata dijetnim vlaknima sprečava pojavu kamena u žučnoj kesi.
• Ishrana bogata dijetnim vlaknima sprečava aterosklerozu i ishemijsku bolest srca, jer snižava nivo holesterola u krvi.

Dnevno čovek treba da unese putem hrane 25 do 35 gr dijetnih vlakana (sadašnjim načinom ishrane unese se oko 15 grama dnevno).

PREPORUKE:

• Jedite razeni hleb, crni hleb, kukuruzni hleb (proju) i peciva i hleb od integralnog brašna. Izbegavajte beli hleb i bela peciva.
• Koristite u ishrani projino brašno, brašno tip 800, a izbegavajte fina bela brašna, jer se prosejavanjem gubi mnogo vitamina, minerala i dijetnih vlakana iz opni žitarica.
• Jedite dosta lisnatog zelenog povrća - spanać, kelj, karfiol, kupus, zelenu salatu, prokelj, brokoli. Izrendajte i koren od svežeg kupusa (tu ima najviše dijetnih vlakana).
• Jedite mladi grašak, boraniju, a i pasulj povremeno (čorbast bez jake zaprške uz neko posno meso).
• Koristite neglazirani pirinač u ishrani.
• Jedite voće (normalno pazeći na količinu i raspored obroka). Ako jedete jabuke, jedite ih sa korom, jer jabuka sa korom ima dva puta više dijetnih vlakana.
• Kao desert koristite voćne salate od svežeg sezonskog voća (pazeći na količinu i glikemijski indeks).

Ovako ćete sigurno obezbediti dovoljan unos dijetnih vlakana, sprečiti skokove šećera u krvi i dovesti nivo holesterola i triglicerida u normalu.

NAPOMENA:

Nemojte preterati, jer iako su izuzetno korisni u ishrani, preteran unos može izazvati muku, nadutost stomaka i pojačane gasove.
 

KOJE NAPITKE I OSVEŽAVAJUĆA PIĆA DIJABETIČARI MOGU DA
KORISTE?

SREDSTVA ZA ZASLAĐIVANJE

ALKOHOLNA PIĆA
- DA LI OBOLELI OD ŠEĆERNE BOLESTI SMEJU DA UPOTREBLJAVAJU ALKOHOLNA PIĆA?

• Nikad ne uzimajte alkoholna pića na prazan stomak. Alkohol uzet na prazan stomak može izazvati hipoglikemiju (pad šećera u krvi).
• Uračunajte unos alkohola u dnevni plan ishrane. Alkohol ima veliku energetsku vrednost, pa, ako ga uzimate uz obrok, zaračunajte kalorijski učinak alkohola.
• Ne koristite alkohol ako vozite! Ako ste planirali da putujete, a vozač ste, nemojte pre toga minimum osam do 10 sati konzumirati alkohol ni u minimalnim količinama. U toku vožnje, ako je leto i sparno, rashladite se vodom, kiselom vodom, limunadom. Možete uzeti i neko voće, koje će vas osvežiti. Nemojte se osvežavati hladnim pivom i špricerom.
• Ne koristite alkoholna pića kod rada sa mašinama koje vas mogu povrediti!
  Ako radite sa glodalicama, brusilicama, cirkularima i motornim testerama, vodite računa, jer upotreba alkohola može dovesti do hipoglikemije i samopovređivanja.

Koliko alkohola možete popiti i kada?

Dva do tri puta sedmično možete popiti do dve alkoholne jedinice. Jedna alkoholna jedinica je:

• 30 ml žestokog pića (rakija, viski, konjak, votka),
• 100 ml stonog vina,
• 300 ml piva (malo pivo),
• 200 ml špricera (pola vino - pola voda).

Nemojte piti šljivovicu (ima mnogo metil alkohola), niti slatke likere, jer sadrže velike količine šećera.

VAŽNO:
ALKOHOL NIJE POTREBA, I NIJE NEOPHODAN ZA ŽIVOT, ZATO OPREZ! SAMO IZUZETNO I U MALIM KOLIČINAMA!