• Dijeta sa vrlo malo ugljenih hidata (a samim tim i dosta masti)
• Dijeta sa dosta ugljenih hidrata (a samim tim i malo masti)
• Takozvane slobodne dijete koje insistiraju na umerenosti u ishrani.

Aktuelna shvatanja (koja će se verovatno opet vremenom promeniti), kad su masti u pitanju razlikuju ''dobre i loše momke''.

Šta je dobro u vezi sa mastima u ishrani
Bez masti se ne može živeti i neke od njih jako su važne za zdravlje. Masti su izvor esencijalnih masnih kiselina koje naš organizam ne može sam da proizvede (kao što su to linoleinska i alfa linoleinska) u vitamina: A, D, E i K (takozvani vitamini rastvorljivi u mastima).
Masti su neophodne za zdravlje kože, pravilan vid i pravilan razvoj dece.
I pored svog tog značaja koji imaju za ljudski organizam, to što jedan gram masti daje 9 kCal energije (više od dva puta više od količine koju daju šećeri i belančevine) čini ih glavnim ciljem u borbi protiv gojaznosti.
I dalje postoji pogrešna povezanost između masti u ishrani i masti u telu. Ove druge možemo dobiti i preteranim unosom ugljenih hidrata i proteina. Višak kalorija koje unesemo hranom dovodi do porasta telesne težine, bez obzira kojeg je izvora.

Šta je loše u vezi sa mastima
Postoji jasno dokazana povezanost između unosa masti ishranom i pojave srčanih oboljenja i šloga. Ishrana zasićenim mastima i trans mastima povećava nivo holesterola u cirkulaciji što doprinnosi povećanoj sklonosti ka aterosklerozi i smanjenju protoka krvi ka srcu i mozgu. Ali ne treba zaboraviti ni to da kod osoba koje imaju sklonost ni smanjivanje unosa masti na 15% (34 g na 2000 kCal dnevno) ne smanjuje rizik od ateroskleroze. Takođe, mali je broj osoba koje zaista mogu dugo istrajati na ishani sa jako malo masti. AHA (američko Udruženje za srce) preporučuje da 20-34% kalorijskog unosa potiče iz masti. Nažalost, veliki deo populacije unosi više od 34%.

Ali nije stvar samo u količini, važan je i kvalitet masti.

Koje su masti dobre za vas
Ideja da će ljudi stalno gledati u deklaraciju i birati masti koje su dobre za njih nije realna. Verovatno je nabolje ograničiti unos namirnica koje su bogate u:

• Zasićenim mastima (meso, buter, šlag ili pavlaka, sladoled i druga hrana bogata životinjskim mastima
• Trans mastima, oblikom koji nastaje na viskokim temperaturama (neke vrste margarina, dugotrajna peciva ili biskviti)

Primeri zdrave ishrane

1800 kCal na dan dijeta
• 40-70 grama masti ukupno
• 14 grama ili manje zasićenih masti
• 2 grama ili manje trans masti

2200 kCal dijeta
• 49-86 grama masti ukupno
• 17 grama ili manje zasićenih masti
• 3 grama ili manje trans masti.

2500 kCal dijeta
• 56-97 grama ukupnih masti
• 20 grama ili manje zasićenih masti
• 3 grama ili manje trans masti.

Ako želite da oslabiti možete smaniti kalorijski unos ali nikako na manje od 1600 kCal/dan.

Nezasićene masti
Masti u ishrani dele se na zasićene i nezasićene. Nezasićene masti mogu biti: mononezasićene i polinezasićene i treba da budu dominantan tip masti u balansiranoj ishrani jer ovaj tip masti smanjuje rizik od začepljenja arterija. Iako većina hrane ima mešavinu raznih vrsta masti, mononezasićene masti prvenstveno se mogu naći u:

• Maslinovom, ulju uljane repice i sezamovom ulju
• Avokadu
• Koštunjavom voću kao što je to: badem, indijski oraščići, pistaći, kikiriki ili kikiriki buter

Polinezasićene masti nalaze se u:
• Kukuruznom, ulju od semenki pamuka, safflower-ovom ulju (biljka slična suncokretu)
• Suncokretovim semenkama i ulju
• Semenu lana
• Soji i sojinom ulju
• Nekim vrstama margarina
• Morskoj ribi i plodovima

Činjenice o omega-3 masnim kiselinama
Kada se govori o mastima koje su dobre prvenstveno se misli na morsku ribu i plodove mora. Morska hrana bogata je omega-3 masnim kiselinama kao što su DHA (dokoheksanoična kiselina) i EPA (eikosapentanoična kiselina). Ove masne kiseline:
• Imaju centralnu ulogu u razvoju mozga i vida kod dece kao i očuvanje zdravog srca.
• Smanjuju nivo triglicerida u cirkulaciji
• Smanjuju rizik od začepljenja krvnih sudova srca i mozga
• Doprinose normalnom srčanom ritmu

Morska hrana sadrži omega-3 masne kiseline koje su potrebne ljudskom organizmu. Ove masne kiseline organizam može takođe proizvesti iz alfalinoleične kiseline koja se može naći u hrani kao što je orah i semenke lana ali treba znati da je konverzija manja od 10%. Masna riba hladnih mora kao što je to losos, sardela ili tuna bogate su omega-3 masnim kiselinama.

Činjenice o nezdravim zasićenim mastima
Kada se jedu u višku, zasićene masti doprinose većem riziku od začepljenju arterija koje vode povećanom riziku od srčanog udara i šloga. Zasićene masti doprinose povećanju holesterola u cirkulaciji što je dodatni rizik za srčana oboljenja i šlog.
Ove masti nalaze se u masnom mesu, proizvoidma od punomasnog mleka kao što je sir, sladoled i punomasno mleko. Životinjska hrana doprinosi najvećem delu zasićenih masti u našoj ishrani. Ali postoji i biljna hrana koja je bogata zasićenim mastima, kao što je to: palmino ulje (pravi se od palminih plodova), kokosovo, kernelovo ulje (pravi se od palminih semenki), kokosov buter i takođe su nezdrave. Ove namirnice široko se koriste u pakovanoj hrani, kao što je čokoladno mleko, krekeri, biskviti, čips. Ne postoji potreba za zasićenim mastima u ishrani jer njih organizam može proizveti prema potrebi. Ipak, ne treba ih kompletno izbegavati jer hrana kao što je meso, sir i mleko sadrže važne hranljive materije, proteine, vitamine i minerale. Treba samo paziti da ukupan unos ne bude veći od 7% ukupnog kalorijskog unosa.

Činjenice o trans mastima
Kao i zasićene masti i trans masti doprinose riziku za začepljenje arterija. Što je još gore, povezane su sa pojedinim grupama kancera, uključujući rak dojke, debelog creva. Istraživači sa Harvarda objavili su da bi eliminacija trans masti iz ishrane Amerikanaca sprečilia oko ¼ miliona srčanih udara godišnje i takođe posledičnu smrtnost. Male količine trans masti mogu se naći u masnom mesu i punomasnim mlečnim proizvodima ali veći deo trans masti koje se unesu u organizam nastaje hidrogenizacijom. To je proces kojim se ulja konvertuju u čvršće, dugotrajnije proizvode. U ovom procesu izvesna količina nezasićenih masti postaju zasićene. Trans masti, u razvijenim zemljama, postepeno se povlače iz većine gotovih proizvoda ali se još uvek mogu naći u nekim tvrdim margarinima, brzoj hrani, biskvitima, krekerima kao i kokicama koje su u mikrotalasnoj pećnici pripremane. Ne postoji potreba za trans mastima ali je nemoguće potpuno ih eliminisati iz ishrane.

Tri jednostavna načina da se izbegnu loše masti

1. Izbegavajte spakovanju, dugotrajnu hranu kad god je to moguće.
   Umesto toga jedite hranu koju sami pripremate kod kuće.
2. Jedite proteinsku hranu sa malo masnoća, mlečne proizvode od obranog mleka, integralne zitarice, leguminoze (razne vrste pasulja, boranije, graška), voće i povrće.
3. Koristite zdrava ulja kao što je to maslinovo, ulje uljane repice ili suncokretovo ulje i male količine soft margarina za popravak ukusa namirnica

Literatura:

1. www.webmd.com/food-recipes/nutrition-labels-9/good-fats-bad-fats